Uno de los ingredientes más
incluidos, es la lechuga, pero se preferirán 
las lechugas oscuras o  las
hortalizas de hoja como las espinacas 
que resulta otra opción ideal, ya que las lechugas claras son menos
nutritivas.  Además de los vegetales,
existe la posibilidad de combinar frutas con las ensaladas como por ejemplo una
ensalada de espinaca con fresas o de lechugas mixtas con gajos de mandarina. De
igual manera, adicionar frutos secos como nueces o semillas como la pepitoria o
las  semillas de marañón tostadas para
aportar colorido, sabor y una textura crujiente.

Ante las recomendaciones de bajar
los niveles de sal, sí es posible crear opciones sabrosas, empleando menos sal,  al perfumar con especias o jengibre fresco o
hierbas aromáticas, para lograr intensificar los sabores.

La vinagreta,  es de  vital importancia para condimentar la
ensalada, por lo que hará la diferencia para evitar recurrir a aderezos
cremosos y calóricos. De manera que a través de una combinación tan simple como
aceite de oliva, jugo de limón, orégano, sal y pimienta será suficiente para
aportar sabor. A su vez, podrá reducir la cantidad de aceite, para dejar atrás
la tradicional proporción de tres partes de aceite por una de vinagre, e
incluso sustituir el aceite por semillas de chan hidratadas en una mínima
cantidad de limonada y para quienes disfrutan de los aderezos,  recurrir idealmente a las mezclas de  yogur natural con especias y hierbas
aromáticas.

Por tanto, una ensalada puede
convertirse también en un plato principal 
o  un plato único en la propuesta
de menú y combinar proteínas vegetales o animales, por medio de granos como
garbanzos o frijoles blancos o huevo duro o tiras de pollo. Además, al incluir
pasta o arroz la hará más completa.

Como todo en la cocina, la
creatividad cuenta y tener presente que siempre habrá una posibilidad
saludable  para elegir.

Fecha publicación: 14 marzo 2014